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怎樣跑步不傷膝蓋

    跑步是一種熱門的健身活動，然而在跑步的時候會對膝蓋產生一定的沖擊

力，從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨

骼的強度，減少摩擦和沖擊力。具體應該做到以下幾點。

1.跑步不宜過量

    跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決于自

身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差

，承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很

多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，

應當充分休息，讓身體恢復之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重

，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

2.降低跑步的速度

    高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過

于豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖

擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現了膝蓋

受傷的情況。

3.注意跑步姿勢

    跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點，這樣當膝

蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳

趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持

身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正

面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

只要跑步的時候注意以上幾點，相信能大大減少對膝蓋的傷害。

健身鍛煉如何才能做到持之以恒

     健身鍛煉如何才能做到持之以恒呢？專家認為，這更多地與心理因素相關

，并提出如下一些合理化建議：

選擇自己喜歡的運動 不同性格、體質、經歷、年齡、性別和文化背景的健

身者所鐘愛的運動項目往往大不一樣，你不妨仔細想想自己喜歡哪些運動，覺得

哪些運動最有趣、最瀟灑、最好看，就做哪些運動。

選擇力所能及的運動 中老年健身者往往對自己要求過高，或把自己看得過

于年輕，結果可能因選擇有誤而影響鍛煉情緒，最后導致半途而廢。

選擇多項運動 作為健身者，多選擇幾項運動不僅可增加鍛煉興趣，而且可

使身體更多部位的肌肉、骨骼得到更為全面的鍛煉。

不要急于求成 許多健身者在經過一段時間的鍛煉之后，覺得鍛煉的效果并

不像自己想像或期望的那樣好，因而失去信心。實際上，運動帶來的好處往往不

是立竿見影的，任何操之過急的想法都是不科學的。

結伴鍛煉 一些耗時較長又較乏味的運動項目，如長跑，最好幾個人結伴而

行。結伴鍛煉可通過同伴的鼓勵、指點和競爭，大大減輕鍛煉本身的單調寂寞，

增添鍛煉的快樂指數。專家還強調，參加所有運動都不宜伴有孤獨情緒，一般而

言，集體鍛煉的積極效應往往優于單獨鍛煉。

爭取家人支持 對于一個意志不夠堅定、決心不夠大、隨時可能選擇放棄的

鍛煉者來說，家人的支持、鼓勵和督促可能至關重要。

跑步與不跑步 20年后會產生哪些巨大差距？

     一次跑步之后，你會感覺到更快樂，更平靜，精力也更集中。這是因為跑

步之后大腦更活躍。

     而最新的研究表明，跑步后的快感只是大腦給你的一個短暫感受，它對大

腦還有更長遠的影響。

     美國一家醫學研究機構最近發表了一篇文章，發現了心肺適能與大腦之間

的某種聯系。

     心肺適能不強的人，20年后大腦萎縮的更厲害。

     先簡單說一下什么是心肺適能？

     它是指個人的肺與心臟，從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到組織細胞加以

使用的能力。

     因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺、血管與組織細胞的有氧能力指標

。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致于很快疲倦，也可以使我們

平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，

而且較容易有心血管疾病的發生。主要測量指標VO2max（最大攝氧能力）。

     最大攝氧能力（VO2max）是種與生俱來的天賦，但是后天的努力能夠一定

程度提高。經常跑步的人，VO2max會高于一般人。

     耶魯大學做的研究。上圖左為37歲的Rich，圖中為60歲的Larry，二者都有

固定的心肺適能的運動。而圖右為35歲的Salvatore ，久坐、看電視、看書、上

網、吃零食等，沒有規律運動的生活作息(Sedentary lifestyle)，他的心臟和

主要血管小，他的VO2max低。三人同時在跑步機上跑一小時，顏色愈亮的部位代

表肌肉愈吃力的部份。

     人的大腦萎縮是自然現象，不過那些心肺適能不高，同時血壓和心跳都偏

高的人，在20年后大腦萎縮的更快，也就是說他的大腦在20年后變得更小。

     這意味著什么呢？它意味著一個人到中年之后，認知能力會下降，患癡呆

癥的可能性增加。

     1979-83年，超過1500人參加了一項測試，他們在跑步機上從配速22分/公

里逐漸跑到配速7分鐘/公里，一直跑到最高心率的85%或者跑不動為止。大約20

年后，他們再次測試，然后進行腦部掃描。

     第一次測試時，他們的平均VO2max數據是39（高水平馬拉松選手能達到70

-80）。那些低于這個數值的人，大腦萎縮的更多，相當于加快萎縮了兩年。

     同時，那些經常參加鍛煉的人，大腦要萎縮的慢一些，因為運動會讓血流

速增加，能為大腦輸送更多的氧氣。

     所以跑步與不跑步的人，在每天看來沒有任何區別；在每月看來差異也是

微乎其微；在每年看來差距雖然明顯，但好像也沒什么了不起的；但在每5年來

看的時候，那就是身體和精神狀態的巨大分野。等到了10年后再看的時候，也許

就是一種人生對另一種人生不可企及的鴻溝。

     那么堅持跑步10年會帶來什么好處呢？美國跑步名將蒂娜·卡斯托爾的親

身經歷也許是最好的例子。

     在跑道上你會遇到終生的朋友

     對于一位堅持跑步10年的人來說，你一定會遇到這樣的問題來質疑你，那

就是“你為什么要跑步？”

     這些問題可能就來自你身邊的親人和朋友。卡斯托爾就從她的祖母那里聽

到了這樣的問題。“你實在是跑得太多了！趕緊多長點肉。”而卡斯托爾每次聽

到這樣“善意”的勸告，總是微微一笑。

     事實上，如果你堅持跑步，而且一跑就是好多年，那你肯定會發現，當你

“跑過”這些動搖你的聲音之后，你會遇到一群和你志同道合的人。

     他們和你一樣熱愛跑步，和你一樣會為一件新裝備欣喜若狂，和你一樣會

為了一場大賽奮力訓練。他們才是你在跑道上真正需要的人，他們會在你身邊義

無反顧地為你加油打氣。

   “如果你還在動搖，那就加入一個跑團吧，或者去看一場馬拉松。因為這樣

你就會見到不同能力，不同體型，不同身體狀況的人在跑道上展現運動之美。”懂得如何平衡你的生活  如果你堅持跑步10年，你就會發現，在你的跑步生涯里，休息和不停奔跑是

一樣重要的。

    當卡斯托爾曾經是一位職業運動員時，她不停地跑，不停地沖擊自己的最好

成績。在訓練的時候，每個月她都至少要跑230公里以上。

    除了跑步，她會花4個小時睡午覺，然后每天晚上保持10個小時的睡眠時間

。“如果你希望能跑上一輩子，有時候就不應該在乎一天是不是跑得夠遠。”卡

斯托爾說道，“健康的身體才是跑步的關鍵。”

    而在不斷奔跑間，隨著年齡越來越大，你也會逐漸放慢速度，降低跑量。這

并不代表你會與跑道漸行漸遠，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。

   “現在我在工作和跑步之余，會花更多的時間陪伴家人，這樣當你回到跑道

上，你會更有動力。”卡斯托爾說，“如果你慢下來，你會覺得缺少動力，但是

真正重要的是你的身體和精神得到休息。”

    你成了資深營養專家

    如果你堅持跑步10年以上，你可能就是一位資深營養專家。

    對于長期跑步的人而言，均衡的飲食和營養無疑是最重要的一部分。對于卡

斯托爾而言，吃得健康并不意味著對美食說“不”。

    相反地，她也曾經對甜點“肆無忌憚”，但她依然可以保持苗條的身形。

   “當我想吃巧克力的時候，我不會克制自己，因為我知道我會很規律地跑步

。”卡斯托爾說道，“不過，我絕對不會毫無節制地飲酒狂歡。”

    常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。“當我休息不跑步的時候，我

不會感到饑餓，所以我也會吃得少很多。”卡斯托爾說道，“但是當我訓練量加大時，我也會增加進食量。”

    你發現快樂是另一個重要補給品

   如果你長期堅持跑步，你一定會意識到，能量棒和香蕉不是唯二支持你跑步

的能量來源，另一個重要的能量來源是快樂。

   “科學研究顯示，跑步會給你的身體帶來積極的變化，而且這個結果是超出你的預期的。”卡斯托爾說道。

    當你開始跑步時，每一次你多跑一公里，你都可以給自己一個小小的獎勵，

一件新衣服，或者是一本新書；而當你跑過了5年或者10年之后，當你每次跑完

一個馬拉松，你都可以給自己一個大大的獎勵，比如一次旅行。

    這樣，你的表現不僅會越來越好，而且每當你開始跑步，你就會無比快樂。

    你將更加沉穩專注

    當你跑過10年，意味著這條跑道陪你走過了一段重要的人生旅程。你會越變越成熟,你的速度也可能越變越慢，但是這不會影響你的目標。

   “跑步雖然看過去競爭并不激烈，但是你不得不承認這也是一項讓人充滿野心的運動，你會不斷追求自己的紀錄。”卡斯托爾說道，“當你的最快速度變慢，這并不意味著你就不能超越自己，你將越來越注意自己跑步的細節，然后通過

小調整，讓新紀錄成為可能。”

    不僅如此，當你跑步10年，跑步帶給你的幫助就已經超越了跑道了。它會幫助你對整個人生有新的認識。

   “我相信跑步教會我成為一位更出色的人，一位更出色的媽媽。”卡斯托爾

說道，“當我因為工作而不跑步的時候，你會發現你變得更加沉穩，工作更專注，在遇到交通堵塞時也會更加平靜。”

    所以，如果你堅持跑步10年，你的人生會因為你的雙腳而煥然一新。